Utbrent – veien tilbake til livet

Jeg deltok på et inspirerende foredrag med en lege som går under DrIngri, som vi alle kan lære masse av! DrIngri holder kurs som skal ha hjulpet mange, noe jeg er helt sikker på at stemmer. Hun forklarer på en enkel og forståelig måte, med stor empati for alle som deltar, har masse fornuftig å komme med og baserer opplegget på egne erfaringer fra eget liv og hva som har hjulpet andre. Fortalte litt om hva utbrenthet er i posten som heter Utbrent og ME – når kroppen sier stopp.

Så hvordan skal man gå videre i jobben med å hjelpe kroppen tilbake i balanse? Mye kan man finne ut av på egenhånd, men kanskje er det lurt å få litt hjelp også. I foredraget nevnte DrIngri blant annet at dersom man er sykemeldt kan hennes kurs være et ledd i bedringsprosessen, et kurs som viser NAV at du aktivt gjør noe konkret for å bli bedre. Noe å tenke på for deg som er sykemeldt fra jobben din. Kurset er sikkert verdifullt for andre også.

Stress? Stresskurve? Stressreaksjoner?

For å finne tilbake til et liv i balanse, må vi forstå hvor vi er i dag. Først og fremst er det viktig å forstå at stress i seg selv, når kroppen bruker det som ment, ikke er farlig! Stress hjelper oss å prestere og gir drivkraft, kan bidra til å redde oss i farlige situasjoner og kan gi mulighet til å yte det lille ekstra. Men når stresset blir langvarig eller kronisk, da blir det farlig for kroppen. I slike situasjoner overbelastes nervesystemet, og vi havner i overlevelsesmodus, der kroppen ikke klarer å roe ned og konstant tærer på energien vår. Vi klarer rett og slett ikke å opparbeide ny energi og vil føle oss konstant utmattet.

Det er viktig å finne ut hvor på stresskurven du er og hvilke stressreaksjoner kroppen din setter inn i ulike situasjoner, før du begynner å jobbe konkret med å bli bedre. I tillegg må du godta at du er der du der, uten å ha dårlig samvittighet og akseptere at det vil ta tid å bli frisk igjen.

Fight or Flight – Freeze or Fawn

Kroppen er fantastisk og innehar ulike forsvarsmekanismer. Ved langvarig stress vil kroppen sette inn forskjellige tiltak – fight/flight/freeze/fawn for å kompansere eller hanskes med trusselen som stresset er, uten at disse nødvendigvis hjelper deg i det lange løp.

• Fight (Kamp): aggresivt møte en trussel ved å gå i kampen
• Flight (Flukt): unngåelse og flukt fra kampen
• Freeze (Frys): manglende evne til å handle mot en trussel
• Fawn (Tilpasning): Overtilpassing til andres behov på bekostning av egne grenser

Enten du er i fysisk eller psykisk fare, vil kroppen din utløse en stressreaksjon. Er du på vei til å bli utbrent, oppfatter kroppen dette som en fare, og reagerer deretter. Å forstå hvilken respons du hovedsakelig har, kan hjelpe deg å jobbe videre med riktig strategi for å komme ut av kroppens mønster.

Når kroppen er i konstant stressmodus, nedprioriteres viktige kroppsfunksjoner. Du kan få dårlig fordøyelse, nedsatt immunforsvar som fører til oftere sykdom og dårligere søvnmønster der både innsovning og dyp søvn er problematiske. Vagusnerven er viktig for kroppens evne til å regulere stress og vi kan hjelpe kroppen med å aktivere denne nerven gjennom pusteteknikker, bevegelse og avslapning. Vil du lese mer om dette, kan du lese på Fornixklinikkens hjemmeside.

En god rutine om morgenen hjelper

Ved å starte dagen med en god rutine kan vi hjelpe kroppen til å få en mer balansert dag. Noen tips jeg fant på nettet er:

• Rolig oppvåkning – uten telefonen før du er helt våken og ute av sengen
• Bevegelse – tibetanske riter, lett stretching eller yoga – DrIngri snakket varmt om tibetanske riter
• Dyp pust – enkle pusteøvelser med lang utpust
• Stillhet – noen minutter med meditasjon

Pusten er superviktig – den har jeg nevnt før her – og noe DrIngri tok opp på foredraget. Det å sjekke inn med hvordan du puster i løpet av dagen vil automatisk endre pusten din der og da. Så om du merker at du er litt stresset, stopp og sjekk hvordan du puster. Trekk pusten dypt ned i magen et par ganger, gjerne med lukkede øyne, og ha lang utpust gjennom smale lepper, og kjenn på hvordan kroppen roer seg ned.

Andre tips til bedring

• Meditasjon og mindfulness – roer ned nervesystemet – alt fra full meditasjonsrunde til å sitte på en stubbe i skogen og bare lytte til naturen
• Tid i naturen – vær i ro, gå tur, beveg deg og bruk kroppen, gjør øvelser på stranden
• Beroligende lyder – det finnes mange lydfiler beregnet på ro, søvn og mindfulness som du kan finne ulike steder på nettet. For mange hjelper lyder utrolig mye, så kanskje verdt å prøve.
• Pustens kraft – dype pust, lange utpust, strekke tunge og tøyebevegelser i ansiktet mens du bevist puster rolig

Veien tilbake tar tid!

Det å bli bedre tar tid, uavhengig av grunnlaget for stresset! I følge både DrIngri og andre vil gode rutiner hjelpe, så lenge man tar tiden til hjelp og bygger opp livet med små små skritt. Vi må gi oss rom for hvile når vi trenger, fokusere på pusten og lytte til kroppen vår.

I mitt tilfelle vil jeg prøve å lytte til kroppen mer enn jeg har gjort siden koronatiden, finne tilbake til pustepausene min i løpet av dagen og begynne med tøy og strekk. Så får vi se hvordan det går. Hva med deg? Du som leste dette er kanskje på vei til å bli utbrent eller har høyt stressnivå, så hva tenker du?