All bevegelse er god bevegelse – 4 øvelser

Små skritt = store fordeler – særlig ved kronisk sykdom

Kronisk sykdom, uansett hva det gjelder, kan føre til at man sliter med å holde seg aktiv og være i bevegelse. Vi vet jo at aktivitet og trening er godt for kropp og sjel, og fremmer en god mental helse, men du verden så vanskelig det kan være å gjennomføre når kroppen ikke er helt med. Det å bevege kroppen, selv på dager da det kan virke totalt umulig, kan ha en enorm positiv effekt for deg både fysisk og mentalt. Selv ti minutter med enkle øvelser kan utgjøre en stor forskjell på lang sikt. Det handler ikke om å presse seg selv til det ytterste, men om å ta små skritt i riktig retning, uansett hvor små de måtte være.

Jeg vet så altfor godt hvor vanskelig det kan være. Før koronapandemien hadde jeg bygget opp en ok fysisk form og jobbet stadig for å bedre denne. Jeg jogget til og med, noe jeg aldri tidligere har gjort. Ellers jogget og jogget… Gogget er kanskje mer riktig, da det var litt raskere enn gange, men saktere enn andre jogger.. Sønnen min synes jeg var utrolig treg, men så har han enormt lange ben også! Mannen mener heller ikke at jeg jogget, men i følge noen damer jeg fulgte på sosiale medier på den tiden, så var det det jeg gjorde. Uansett hva man kaller det så har jeg to medaljer liggende i skuffen fra jeg deltok i Jentebølgen i Drammen og en online 5 km gjennom Løpeskjørt, og jeg er stolt av dem. Løpeskjørt er for øvrig en fantastisk butikk med skikkelig kule og gode treningsklær for kvinner. Jentebølgen er et flott løp for de som har lyst til å delta i et løp som er beregnet for alle. Her deltar mødre med barnevogner, unge og gamle, ferske joggere og de som er drevne. Anbefaler absolutt alle å delta – her er det nemlig stor høyde for å gå mesteparten av løpet, og allikevel få medalje!

Dessverre gikk kroppen min på en skikkelig smell pre-korona grunnet flere ting jeg ikke har tenkt til å ta opp offentlig, sykdom hos meg og familien og en utrolig trist nyhet som stjal energi. Uten de helt store mulighetene for å hvile tilstrekkelig og ta hensyn til egne utfordringer, ble formen stadig dårligere og energien verre og verre. Det skyldtes jo ikke koronapandemien i seg selv, ei heller sykdom som følge av denne, men de to årene gjorde ikke ting bedre. Nå er jeg så smått i gang igjen med det jeg kaller småtrening. Noen dager klarer jeg 5-10 minutter x 2 med litt styrketrening og balanse. Andre dager kan jeg gå en lang tur uten at det påvirker meg negativt. Jeg er medlem i den lokale svømmehallen og jeg håper virkelig å komme igang igjen med det, da jeg elsker vann og hviler og stresser ned om jeg kan flyte.

Mentale helse og fysisk aktivitet

Gang på gang har forskning vist at god mental helse er helt avhengig av regelmessig fysisk aktivitet. Men forskningen sier også at selv korte økter med moderat nivå hjelper. Det kan bidra til å redusere stress, slik at vi bedre takler hverdagens mas og kjas. Trening hjelper også mot angst og depresjon, til en viss grad i alle fall. Endorfinene, som er kroppens naturlige lykkehormoner, frigjøres når vi beveger oss, og de kan bidra til at humøret blir bedre og velværefølelsen siger inn. Så selv om det kan være en kamp å trene/bevege seg/være i aktivitet når man er kronisk syk, er belønningene verdt innsatsen. Vi må bare starte med å ta små skritt i riktig retning, og huske på at alt er bedre enn ingenting.

Det er heller ingen som sier at du må på et treningssenter, i en svømmehall, ut på tur, jogge eller trene styrke med vekter for at du skal ha en positiv effekt! Du kan trene hjemme i sofaen, i sengen, i en stol eller på en matte på gulvet. I dag finner du mange ulike trenere og helsepersonell som legger ut videoer både på Instagram og YouTube. De har flotte program for ulike nivåer, så alle kan finne gratis veiledning på nett!

Øvelser hjemmet gjør det enklere å komme igang

For meg er dørstokkmila fryktelig lang. Det å skulle ta på treningstøy, sette meg i bilen og dra på et treningssenter er nesten ikke verdt det for min det, og jeg vet jeg ikke er frisk nok til å kunne bruke det nok til at det lønner seg. Det blir som å kaste penger ut av vinduet! Jeg er medlem i svømmehallen fordi kroppen har det bedre i vannet, og fordi jeg slapper av når jeg kan flyte og jeg liker å svømme. Men nå utover våren har jeg tenkt til å teste noen av gruppetimene de har også!

Enten du bruker videoer du finner på YouTube eller ulike program du finner andre steder, kan du få en guiding gjennom både styrketrening, yoga og utholdenhetstrening hjemme. Ingen trenger å vite at du trener i pysjen, med håret til alle kanter og uten sko!

Enkle øvelser utført med kun kroppsvekt er effektive for å ta vare på musklene og forbedre kroppen. Og du kan gjøre mange av dem liggende eller sittende i sengen eller sofaen om det er dagen du har.

Fire øvelser som vi alle bør gjøre to til tre ganger i uka er:

1. Push-ups: Start helt enkelt med å utføre push-ups mot veggen og øk utfordringen etterhvert. Det er bare å fortsette å ta dem mot spisebordet, så sofabordet, deretter i knestående for så å klare «vanlige» push-ups på gulvet. Progresjonen kommer fortere enn du tror, men beveg deg ikke til neste steg før du er klar.
2. Squats: Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde og senk så hoftene ned som om du skal sette deg på en stol. Hold litt og reis deg opp igjen. Knip rumpa! Trenger du støtte, hold deg til kanten av et bord for eksempel.
3. Tåhev: Rett og slett å kontrollert gå opp på tå og senke deg rolig ned igjen. Pass på å være stabil i føttene og leggene, slik at du ikke vrir de verken den ene eller den andre retningen underveis. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å bruke et trappetrinn, og enklere ved å sitte på kanten av stolen for å gjøre den samme bevegelsen.
4. Balanse: Stå på ett ben og tell sakte til 10/20. Senk benet sakte, og gjenta med det andre benet. Pass på at kroppen din er så rett som mulig og stram kjernemuskulaturen. Denne øvelsen er superenkel å gjøre vanskeligere ved å gjøre ulike bevegelser med ben og armer når du står på ett ben. Kan gjøres lettere ved å holde seg fast i noe om du trenger det.

Små steg for store gevinster

Det er viktig å huske på at enhver form for bevegelse er bedre enn ingen bevegelse. Selv det å løfte armer og ben rolig opp og ned mens du sitter eller ligger, eller å gå sakte frem og tilbake i gangen, kan utgjøre en forskjell. Små skritt i riktig retning vil etterhvert føre til større skritt som igjen vil gi enda bedre gevinst for kroppen. Ta det i ditt eget tempo, lytt til kroppens signaler, og husk å være stolt for hver lille innsats du gjør.

La oss sammen ta kontrollen tilbake med en liten bevegelse av gangen. Jeg skal i alle fall komme meg i bedre form i løpet av våren, sommeren og høsten!

Hva er dine favoritter når det kommer til «småtrening»? Del dine tips med meg!

Trenger du tips til gode trenere?

Yoga – Test ut Yoga with Adrienne. Gode forklaringer, mange ulike nivåer og 30 dagers utfordringer. Jeg er ikke en yogafan, men villig til å prøve alt. Adrienne gjorde at jeg gjorde mange runder med yoga, og har lyst til å prøve igjen.

Nybegynner/starter på nytt – Justin Agustin. Mange fornuftige tanker og gode øvelser som kan gjøres fra både senga, stolen og sofaen. Sammen med kjæresten viser han ulike nivåer slik at du kan prøve litt forskjellig, og eventuelt bytte på underveis.